粗雜糧也會吃錯,這些常識要知道!
粗雜糧是中國傳統上對糧食作物的劃分,是區別於大米、小麥等細糧作物,主要包括玉米、小米、高粱、蕎麥等,以及綠豆、紅豆、芸豆等澱粉含量較高的豆類。
這年頭,大家吃的東西是越來越精細了,粗雜糧的攝入越來越少,這就導致飲食的不均衡。《中國居民膳食指南(2016)》建議,成年人每天攝入50~150克全穀物和雜豆,但目前中國人遠未達標。
在提倡多吃粗糧的前提下,科學的食用方法也很重要。吃粗雜糧時勿要陷入以下誤區。
誤區一
用粗糧製品替代粗糧
速溶麥片、雜糧粉、全麥麪包等打着粗糧旗號的食品琳琅滿目,但其中很多都經過精加工,含有大量糊精,它比澱粉還容易消化吸收,升糖指數更高。
一般來說,真正的粗糧製品口感並不太好,賣相也不好看。
比如,有些全麥麪包白白胖胖、油膩膩的,肯定不是真正的全穀物食品。
不妨自己烹飪健康的粗糧食品,想吃粗糧粉的話自己在家磨,以便更好地保留膳食纖維等營養素。
誤區二
品種吃得單一
報告顯示,國人吃粗糧的品種過於單一,集中在小米、玉米、燕麥、薏米等食物上。這不利於營養均衡,也很難保證吃到佔主食1/3的推薦量。
建議儘量把不同的粗糧融入三餐中,比如用燕麥、小米、黑米等製成雜糧粥,早上喝;中午吃煮玉米;晚上吃個蒸地瓜。
誤區三
粗糧有益健康,誰都可以隨意吃
粗糧基本人人都適合吃,但老人、兒童和胃腸功能較弱的人不宜多吃,以免引起腹脹、消化不良。可以粗糧細做,比如熬粥、蒸糕等。
另外,要結合體質選粗糧。
比如,高血糖、高血脂人羣適合吃燕麥和豆類;消化功能不好的人可以吃小米粥;貧血的人適合吃黑米,幫助補鐵。
誤區四
粗糧可以隨便吃,不用控制量
粗糧的優勢在於其膳食纖維含量高、體積大、飽腹感強,能減少主食攝入總量。
有些人過於迷信粗糧的營養功效,於是頓頓只吃粗糧,結果影響消化、導致腹脹等問題。粗糧雖好,也要控制攝入量,吃到七八分飽即可。
粗雜糧怎樣做纔好吃又健康?
簡單蒸煮最好。每種粗雜糧都有自己獨特的香味,烹調時無需加太多糖、油等調料,蒸煮等簡單烹調反而最健康。
與細糧搭配。比如與大米一起做成雜糧飯,與枸杞、紅棗等熬粥,與白麪做成雜糧餅等。需要提醒的是,紅豆、綠豆等粗糧用高壓鍋烹調更有利於保護抗氧化成分,比如多酚類物質。
充當配菜增加攝入。比如用紅豆、綠豆、芸豆燉排骨,用黃豆燉豬蹄,煲湯時加入糙米、玉米、薏米等。
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