地中海飲食食譜 地中海飲食有什麼特點
地中海飲食的特點是膳食富含水果、蔬菜、五穀雜糧,包括小麥、大麥、燕麥、大米、稞麥、玉米等等;橄欖油是地中海飲食的核心;堅果、豆類、種子是健康脂肪、蛋白質和纖維的重要來源;每日少量適量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一個特點;魚蝦、海鮮、雞蛋提供大量健康的蛋白質。
週一:早餐:豆漿1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)
午餐:帶魚1塊(50g)、蔬菜1盤(250g)、五穀飯1碗(150g)
晚餐:蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g)、紅豆及米飯各半、半個火龍果(200g)
加餐:花生仁20粒
週二:早餐:脫脂牛奶1杯(200ml)、小紅薯1個(100g)、小香蕉1根(70g)
午餐:瘦肉(60g)、蔬菜1盤(250g)、南瓜糙米飯1碗(150g)
晚餐:蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)、蘋果1個(160g)
加餐:葵花籽仁小把(20g)
週三:早餐:奶酪1片(10g)、全麥麪包1片(40g)、雪梨1個(200g)
午餐:去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐:蔬菜1盤(250g)、餃子8個(160g)
加餐:榛子仁(20g)
週四:早餐:豆漿1杯(250ml)、玉米1根(150g)、雞蛋1個(50g)
午餐:海魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、五穀飯1碗(150g)
晚餐:蔬菜1盤(250g)、蘋果1個(160g)、五穀飯1碗(150g)
加餐:去殼杏仁15顆
週五:早餐:脫脂牛奶1杯(200ml)、燕麥片5瓷勺(60g)、雞蛋1個(50g)
午餐:去皮雞肉(80g)、蔬菜1盤(250g)、紅豆飯半碗(100g紅豆米飯各半)
晚餐:瘦肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、紅薯1個(150g)
加餐:葡萄1串(200g)
週六:早餐:豆漿1杯(250ml)、雜糧饅頭1個(60g)
午餐:三文魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐:蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐:杏仁15顆
週日:早餐:酸奶(150ml)、中等紅薯1個(150g)
午餐:黃花魚2塊(100g)、蔬菜1盤(250g)、雜糧粥1碗(200g)
晚餐:去皮雞肉(50g)、蔬菜1盤(250g)、糙米飯1碗(150g)、葡萄酒1小杯(100ml)
加餐:番石榴1個(200g)
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