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飲食篇 · 壹
●多吃帶殼食物,有實驗顯示,剝殼的過程能讓你攝入更少的熱量。
●儘量採用水煮方式,保留食物營養素的同時還能減少熱量的攝入。
●早餐喝一杯脫脂牛奶,可以補充鈣和優質蛋白質。
●可吃適量牛油果,它營養豐富,不僅能促進人體新陳代謝,還是食物中的“刮油將軍”。
●控制高澱粉蔬菜的射入,比如土豆、山藥、藕等,它們會讓你越吃越胖。
飲食篇 · 貳
●多喝綠茶,綠茶裏含有幫助脂肪燃燒的抗氧化劑。
●多吃豆類食物,豆類食物富含蛋白質和其他有益成分,每天攝入25-35克是最佳的。
●多吃大麥、小麥、燕麥、胡蘿蔔、柑橘等膳食纖維,可促進腸胃蠕動,減少消化過程中對脂肪的吸收。
●多吃全麥食物,增加飽腹感的同時可減弱血糖的過度波動,減少脂肪的累積。
●吃菜不能太鹹,如果身體攝入過多鹽,會容易造成水腫。
飲食篇 · 叄
●少吃精加工食品,精加工食品裏含有的反式脂肪酸很難被人體分解。
●飯前喝點清湯,這樣可以讓你在進食時更容易產生飽腹感。
●每餐攝入適量蛋白質,修復肌肉的同時加速身體的代謝,起到消耗脂肪的效果。
●正餐7分飽就夠,既對健康有益,又避免過多熱量的攝入。
●做色拉時用香醋或亞麻油代替奶油沙拉醬,可以降低卡路里的攝入,促進身體燃燒已有脂肪。
飲食篇 · 肆
●多注意看食品包裝上關於熱量的描述,少買熱量高的食物。
●上班帶飯,調查顯示,吃外賣或去外面吃飯,平均每日就要多攝入300卡路里熱量。
●做菜使用橄欖油,橄欖油富含維生素A、D、E、F、K和胡蘿蔔素等脂溶性維生素及抗氧化物等,極易被人體消化吸收。
●菜不要切得太碎,胡蘿蔔、土豆、冬瓜這類蔬菜可剁成塊而不是切成絲,因爲大塊兒的菜需要更多時間咀嚼,吃飯時間長了,吃下去的內容自然就少了。
●做個飲食日記,記下你吃的每樣東西,能有效提醒你少吃垃圾食品。
飲食篇 · 伍
●零食買小包的,零食包越大,你吃的越多,買大包裝的人通常會多吃進44%的食物。
●湯中多加大塊蔬菜,這樣你喝湯時更容易感到飽。
●多吃低卡路里但比較重的食物,比如橙子、草莓、葡萄、香瓜、西蘭花等,不增加脂肪的同時還能帶來更多飽腹感。
●多吃深海魚,如金槍魚、沙丁魚、銀鱈魚和鮭魚等,研究顯示,每天堅持吃魚的人比不吃魚的人可多減20%的體重。
●吃飯速度慢一些,與細嚼慢嚥相比,狼吞虎嚥會更易胖。
生活習慣篇 · 壹
●餐後刷牙,能夠有效的控制食慾,消除嘴饞的不良習慣。
●把家中盤碗換成藍色的,研究顯示,藍色會讓人降低食慾。
●選擇一個噴霧油壺,而不是尖嘴油瓶,這樣你在炒菜時能減少油的用量。
●不久坐、不蹺二郎腿,這些壞習慣會讓你下半身更容易發胖。
●把垃圾食品的包裝換成不透明的,能夠減少你攝入垃圾食品的量。
生活習慣篇 · 貳
●多做家務活,既能幫助身體消耗熱量,還能讓居住環境更舒適。
●別老坐在沙發上看電視,廣告階段可以坐俯臥撐、仰臥起坐等運動。
●早睡早起,少熬夜,充足的睡眠能提高身體的代謝,幫助排出廢物。
●放鬆心情,釋放壓力,過大的壓力會讓身體代謝失衡,且容易導致進食過多。
●少乘電梯,多走樓梯,每爬樓梯十分鐘,就能燃燒100大卡的熱量。
生活習慣篇 · 叄
●餐盤換成小號,盤子的直徑減少30%,人們的食物攝入量也會減少30%。
●打電話時也可以做些運動,比如洗衣服、拖地、掃地。
●定時檢查你的甲狀腺激素水平,甲狀腺不活躍,會引發肥胖問題。
●把喝水的杯子換成大杯,缺水會讓人感到飢餓,而多喝水能提高新陳代謝。
●按時就餐,不要等餓了再吃,這樣容易吃的過飽。
運動篇 · 壹
●無氧運動+有氧運動的模式,無氧運動能夠消耗身體多餘熱量,有氧運動能夠消耗脂肪,每次做運動都先做無氧運動,再做有氧運動,減肥效果事半功倍。
●讓自己的運動處於變化中,比如快走時時快時慢會比正常步伐消耗的熱量多20%,這樣不僅可以變化運動方式,也容易堅持下來。
●當你在踏板車上健身時,間歇地讓一條腿更用力蹬踏板可以加強運動的強度,能幫助你多燃燒20%的熱量。
●原地跳躍最減脂,經常跳躍性鍛鍊可使體內得到保健性振盪按摩,並能提高身體機能水平、平衡能力。
●要想真正達到減肥效果,你每次的運動時間至少要在12分鐘以上。
運動篇 · 貳
●飯後一定要活動,不要窩在一個地方不懂,可以做做家務活或出去散步。
●把握運動時間點,輕度運動應在飯後1小時進行,中度運動應在飯後2小時進行,高強度運動應在飯後3小時進行,最優的3個運動時間段爲:早餐後3小時至午餐前;午餐後3小時至晚餐前;晚餐後3小時至睡前。
●多做深蹲運動,可運用到人體較大的肌肉羣,有助於肌肉的維持和線條的塑造。
●聽着音樂運動,能帶動運動的節奏,運動不僅有趣也不會力不從心。
●和伴侶一起鍛鍊,堅持下去的可能性大大增加。
運動篇 · 叄
●做好熱身活動,保證鍛鍊的時間,以此保證在運動時能有個良好的狀態。
●每天早晨起來做幾個俯臥撐,上肢肌肉的訓練能讓你感到動力十足。
●散步時帶一個計步器,每天步行至少6000步。
●慢跑時加點急速跑,短暫的變速跑可以讓你在不增加鍛鍊時間的基礎下跑更遠的距離,燃燒更多的熱量和脂肪。
●運動後不要“省略”放鬆整理活動,這樣可以促進乳酸分解,避免肌肉痠痛。
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