進行高強度的體育鍛煉時應注意啥 進行高強度體育鍛煉應該注意的事項
導語:進行正確的高強度鍛鍊,是對我們身體有一定好處的,但前提是你要知道高強度鍛鍊的正確方法和一些注意事項,不然可能會適得其反。那麼,具體進行高強度的體育鍛煉時應注意啥呢?到底進行高強度體育鍛煉應該注意的事項是什麼?一起來了解。
進行高強度的體育鍛煉時應注意啥
高強度運動
根據感受調整強度。運動強度對人體的刺激作用較大。適宜的運動強度能有效地促進身體機能的提高,增強體質。如果強度過大,超過身體的承受能力,反會使身體機能減退,甚至損害身體健康。所以高根據個人感受來調整最佳強度。
運動注意事項:
1、開始鍛鍊時應循序漸進,量力而行
如果你以前沒有常運動的習慣,則要循序漸進,量力而行;如果平常體力活動很少,開始鍛鍊時,可以設定一個較低水平的目標,如每天進行15-20分鐘或2000步左右的活動量,選擇使你感覺輕鬆或有點用力的強度,選擇你喜歡的運動方式,給身體足夠的時間適應活動量的變化,再逐漸增加活動強度和時間。
2、鍛鍊前應做好熱身運動
鍛鍊前應做些伸展運動,做好充分的熱身活動,熱身活動不僅可以增加關節活動度,還可以減少運動中發生損傷的風險。熱身活動可以由5-10分鐘,小的或者中等強度的有氧和肌肉耐力運動組成。
3、根據當天情況,調整運動方式
平常運動應根據當天身體和天氣情況,適當調整運動量和運動方式;冬季寒冷不宜太早運動,夏天炎熱,應儘量選擇清晨和傍晚運動。霧霾天就儘量別做戶外運動了,霧霾天就儘量別做戶外運動了,別給自己本來就負荷很重的肺部添堵啦,可以在家裏做一些如仰臥起坐、平板支撐、小燕飛、拉伸運動等。
運動
4、跑步應選擇安全平坦的道路和適宜的鞋
步行、跑步鍛鍊持續時間較長,應選擇安全平坦的道路,穿舒適的衣服及合適的鞋襪;跑步對人體腳踝、膝蓋、足弓等關節衝擊較大,所以對鞋子的舒適性要求更高。跑鞋的選擇最好是穿上厚棉襪以後,感覺腳被包裹着很舒適,並且透氣性好的鞋爲宜。
5、飯後不宜馬上運動,劇烈運動後不宜馬上進食
飯後不宜馬上運動,飯後半小時可以進行一些輕微的活動,如散步、伸長等。較劇烈的運動,如跑步、打球、瑜伽等至少要飯後2小時後再進行。
飯後馬上進行激烈運動,可使正在參與胃腸部消化的血液,流向運動的肌肉等器官,因而消化、吸收機能會處於抑制狀態。還可因爲胃腸的震動和腸繫膜的牽扯而引起腹痛和不適感;此外,運動時交感神經興奮,腎上腺素的分泌大大增加,這也可以使胃腸道的蠕動減弱,使消化腺的分泌減少。如果激烈運動後,馬上進食也會導致食慾不振、消化不良等症狀。一般來說,運動後半小時或更長時間的休息,再進餐比較合適。
6、運動時要注意心率變化,確保安全
運動時要注意心率變化。健康成年男女一般使用220減去年齡,來推測最大心率。這個數值對於40歲以下的人來說其推測數值比實際的低,而對於40歲以上的人其推測數值比實際的要高。建議老年人運動時最好不要超過最大心率的70%。
7、劇烈運動後不要立刻停止活動,應逐漸放鬆。
劇烈運動時,由於肢體肌肉強力的收縮,會使大量的靜脈血迅速回流給心臟,心臟再把有營養的動脈血送至全身,血液循環極快。但要是劇烈運動完就立即停下來休息,肢體中大量的靜脈血就會淤積在靜脈中,心臟就會缺血,大腦也就會因心臟供血不足而出現頭暈、噁心、嘔吐、休克等缺氧症狀。因此,劇烈運動剛剛結束時,應做些放鬆調整運動。比如長跑之後逐漸改變爲慢跑、再走幾步、揉揉腿、或做一些伸展、緩和運動,做幾下深呼吸等。這樣能使快速的血液循環慢慢平穩下來。讓身體逐漸恢復正常。
運動鍛鍊
8、肌肉力量鍛鍊避免阻力負荷過重,應隔日進行
肌肉力量訓練一般鍛鍊的是肌肉的負荷能力,如果鍛鍊負荷超量,會迫使肌肉以更大的強度進行工作,不適當的超量負荷可能會降低和抵消訓練的效果,甚至造成損傷。訓練者的練習一定要有一個逐進的過程,切不可拔苗助長。
9、劇烈運動後,不宜一次性補水太多
運動強度大,出汗多時,不要一口氣喝很多水,劇烈運動後,如一次性補水太多,細胞外液水分過多而電解質少,會有發生水中毒的風險。應慢慢喝,適當補充水和鹽,或者喝運動飲料。
10、一些慢性疾病的患者應在專業人士指導下運動
患有骨關節病、骨質疏鬆、高血壓、糖尿病、冠心病等心血管疾病患者,應在醫生和專業人士指導下運動。對於具有已診斷或隱匿性心血管疾病的個體,在進行較大強度體力活動時,心臟猝死和心肌梗死的風險會增高,因此應格外注意運動中可能發生的風險。
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