胸肌鍛鍊方法 怎麼鍛鍊胸肌
介紹三種胸肌的鍛鍊方法,便於在家運用:
1、俯臥撐,姿勢是兩手與肩同寬,兩掌撐地,全身保持正直。每組10個,每次5-8組。
2、臥推,姿勢是仰臥,雙手與肩同寬,雙手握啞鈴於胸前,上舉至頭頂然後放回。每組10個,每次5-8組。
3、飛鳥:這個動作可以爲胸肌塑型。姿勢是仰臥,雙手持啞鈴於胸前上方。雙臂伸直,向兩邊展開到最大角度,使得胸部展開。然後回到胸部上方。每組10個,每次5組。
槓鈴推舉(臥推)臥推中,槓鈴重量、握槓方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響胸大肌訓練效果。槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔,上至鎖骨),練胸應由下至上、由寬到窄,即先練下胸(倒斜臥),再練中胸(平臥),後練上胸(正斜臥),先寬握槓,再中握槓,後窄握槓練胸肌寬度,窄握槓練胸肌高(厚)度。至於臥推舉凳,倒斜臥推(20o~30o)與平臥推用短凳(30o~45o)可使上胸挺起,成水平位,使槓鈴垂直作用於上胸肌。
在練胸大肌的同時,應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊,沒有發達的三頭肌,就不可能臥推起大重量的槓鈴,也就不能練出發達的胸大肌。通常,平臥推重量應是練三頭肌重量的3倍。
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