食用油大起底！怎麼吃才健康？

由於各種油的脂肪酸組成不同，" 換着吃 " 能實現合理組成。但如果對各種油的特點和人體需求缺乏明確的認識，僅靠換着吃，並不能實現脂肪酸合理組成。so，食用油到底怎麼吃才合理？

①推薦主打的芥花籽油

芥花籽油又叫 " 雙低菜籽油 "，是一種經過改良的菜籽油。

傳統的菜籽油具有刺鼻的氣味。該氣味主要來源於芥子油苷。芥子油苷被分解後會產生異硫氰酸酯、腈、氰酸鹽等物質，能幹擾甲狀腺素合成，導致甲狀腺腫大。腈也能造成動物肝臟和腎臟腫大，嚴重時可引起肝出血和肝壞死。

而芥花籽油的 " 雙低 " 就是指芥子油苷和芥酸這兩種成分含量很低，也就避免了它們帶來的 " 可能危害 "。

健康食用油的原則是 " 飽和脂肪儘量少、多不飽和脂肪適量而且 ω6/ω3 比例適當、其餘部分爲單不飽和脂肪 "。而芥花籽油的飽和脂肪比例約爲 6%，是各種食用油中最低的；多不飽和脂肪約爲 32%，ω6/ω3 的值爲 2；單不飽和脂肪約爲 62%。

總體非常符合 " 健康食用油 " 的脂肪酸組成。

②性價比低的橄欖油和山茶油

橄欖油因爲 " 地中海式飲食 " 而風靡世界，而山茶油被稱爲 " 東方橄欖油 "。它們的賣點，一是單不飽和脂肪酸含量高，二是其中含有比較多的抗氧化成分。

廣告中常說，單不飽和脂肪酸被認爲能夠 " 減低膽固醇 "" 降低血脂 "" 保護心血管 "，但這些功效科學證據並不充分。而且，具有這些 " 可能作用 " 的前提是：用富含單不飽和脂肪的食物替代富含飽和脂肪的食物，並且控制脂肪的總攝入量。

至於抗氧化成分，只能是 " 初榨 " 的油。簡而言之，" 初級冷榨 " 的橄欖油和山茶油，用於涼拌可能有那麼一些額外的健康價值，但如果是精煉的，或者是用於煎炒炸，那麼也就沒有意義。

③性價比高的大豆油

大豆油的特點是多不飽和脂肪酸含量很高，約爲 61%。如果用大豆油來烹飪的話，多不飽和酸的攝入量就很高，往往會超過 WHO 推薦值的上限。

所以，大豆油也是比較好的油。尤其是如果食譜中有多不飽和脂肪酸含量低的橄欖油和山茶油，那麼烹飪中用大豆油來彌補多不飽和脂肪酸、平衡價格，也是一種不錯的選擇。

④葵花籽油、玉米油，不如大豆油

葵花籽油和玉米油的多不飽和脂肪含量很高，但跟大豆油不同的是，它們的 ω6/ω3 值也很高。如果把它們作爲常規食用油，就可能導致多不飽和脂肪攝入量過高，不利於健康。

所以，這兩種油只適合作爲 " 換換口味 " 的調劑。

⑤花生油和芝麻油，營養一般但風味獨特

花生油和芝麻油的 ω6/ω3、單不飽和脂肪含量較高。總體而言，花生油和芝麻油的的脂肪酸組成比葵花籽油和玉米油要好一些，但還是遠遠比不上芥花籽油。

再考慮到它們的價格，芝麻油適合於涼拌，花生油用於油炸，都會有獨特的風味。

其他那些賣噱頭的油

市場上還有一些小衆的油，比如御米油（即鴉片種子的油）、稻米油、胚芽油、葡萄籽油等等，作爲油本身也沒有什麼問題，但是在營銷中把價格吵得太高，所以不值得買。

飽和脂肪含量高的棕櫚油、椰子油和豬油

這三種油是一些地方的傳統食用油。它們的典型特徵就是飽和脂肪含量很高。雖然目前有學者認爲飽和脂肪的碳鏈長短不同，對健康的影響可能不同，對椰子油的" 健康功效 " 也有很多炒作，但是並沒有可靠的科學證據支持。目前科學界的共識，仍然把它們作爲 " 限制攝入 " 的食用油。

壓榨油與浸出油

油是從油料作物中提取出來的。傳統的方式是壓榨，現代工藝則採用有機溶劑浸取，稱爲" 浸出法"。壓榨法的出油率比較低，榨出來的油可以直接食用，其中含有一些遊離脂肪酸、磷脂以及維生素等雜質。而浸出法的出油率很高，但許多人擔心其中的有機溶劑殘留。實際上，用於浸取油的有機溶劑揮發性很高，成品油中的殘留量距離有害還很遙遠。

未經精煉的壓榨油就是 " 土榨油 "。在現代食品工業中，壓榨油也會進行精煉，精煉之後就跟浸出油一樣，基本上是純的油了。

" 土榨油 "" 自榨油 " 最好別買

許多人認爲 " 未經現代工業手段處理 "" 無添加 " 的油更加 " 健康安全 "，然而現實正相反。

土榨油沒有經過精煉，其中含有遊離脂肪酸、色素以及揮發性成分。這固然給了土榨油特別的風味，保留了更多維生素等微量營養成分，但是這些雜質使得土榨油很容易冒煙（煙點低）。油煙不僅是PM2.5的來源，其中還含有一種物質叫做丙烯醛。丙烯醛對眼睛和呼吸道有很強的刺激作用，在第一次世界大戰中甚至作爲化學武器來使用。此外，冒煙還會產生其他有害物質。這些對家庭中負責做飯的人都是傷害。

有些土榨油壓榨之前要進行高溫處理，會產生相當多的致癌物苯並芘。此外，油料作物很容易產生黃麴黴毒素，精煉過程中會被除去，而土榨油就只能保留在油中。關於 " 土榨油 " 中的黃麴黴毒素超標，已經有很多報道。

小貼士：" 功能強大 " 的廣告，都是忽悠人噠！

食用油只是一種食物原料，合理的選擇構成健康食譜的一部分。

但有很多廣告遠遠超越了油的價值，比如 " 最適合嬰幼兒的橄欖油 "" 最適合做輔食的稻米油 "" 脂肪酸黃金比例 1:1:1 的調和油 "" 吃了能減肥的高油酸花生油 "……。

這些說法都是歪曲或者捏造科學事實打造出來的營銷噱頭。即使油本身沒啥問題，但這種忽悠消費者的做法無異於欺騙——對於不尊重消費者的商家，理智的做法就是無視。